Motivoi itsesi liikkeelle – tee liikuntasuunnitelma!

Motivoi itsesi likkkeelle -tee liikuntasuunnitelma! Voimapuu

Haluaisitko aloittaa aktiivisen liikkumisen, mutta et tiedä, miten saisit itsesi liikkeelle? Älä välitä, sama ongelma on monella muullakin, itseni mukaan lukien. Joillekin liikunta tuntuu olevan äärimmäisen helppoa – ei muuta, kuin vain lähteä liikkeelle. He huumaantuvat liikkumisesta ja fyysistä suorituksista. No, kaikki eivät ole samanlaisia.

Pakko on kuitenkin tunnustaa se tosiasia, että liikunnalla on monia hyötyjä, kuten esimerkiksi terveempi elämä. Se ei ole mikään vähäpätöinen tavoite. Säännöllinen liikunta pitää sydän- ja verenkiertoelimistön, hermoston ja lihaksiston kunnossa. Luusto, nivelet ja lihakset vahvistuvat, painonhallinta on helpompaa ja mieliala on pirteämpi. Arkipäivän askareistakin selviää hyväkuntoisena paremmin.

Terveysliikuntasuositus – Liikuntapiirakka

Suomen johtava terveysliikunnan edistäjä UKK -instituutti on kehittänyt oivan välineen liikuntaohjelman suunnittelemiseksi. Liikuntapiirakka kertoo terveyden edistämiseksi tarvittavan viikoittaisen liikuntamäärän ja antaa esimerkkejä liikuntamuodoista. Liikuntapiirakka perustu Yhdysvaltain terveysviraston julkaisemiin suosituksiin ja siitä on erilaisia sovellutuksia eri ikäisille ja -kuntoisille ihmisille.

Tutustu Liikuntapiirakkaan

Liikuntapiirakkasovelluksella voit testata, liikutko suositusten mukaisesti.

Liikuntapiirakka kiteyttää (18–64 v) viikoittaisen terveysliikuntasuosituksen seuraavasti:

  • Paranna kestävyyskuntoa liikkumalla useana päivänä viikossa yhteensä ainakin 2 t 30 min reippaasti tai 1 t 15 minuuttia rasittavasti. Kohenna lihaskuntoa ja kehitä liikehallintaa ainakin 2 kertaa viikossa. 

Liikuntapiirakkaa voi käyttää loistavasti oman liikuntaohjelman rakentamisen pohjana.

Mistä lähteä liikkeelle?

Kun ryhdyt suunnittelemaan omaan liikuntaohjelmaasi, voit lähteä liikkeelle esittämällä ensin muutamia kysymyksiä itsellesi. Vastaustesi perusteella voit määritellä omat tavoitteesi.

1. Onko sinulla tarvetta lisätä tai monipuolistaa liikuntaasi? Jos vastaat ei, jatka nykyisellä linjalla. Jos vastaat kyllä, tarkenna, haluatko:

  • lisätä arkiliikuntaa ja/tai vähentää istumista
  • lisätä lihasvoimaa parantavaa liikuntaa
  • lisätä kestävyyskuntoa parantavaa liikuntaa
  • venytellä enemmän
  • parantaa tasapainoa

2. Haluatko lisätä tai monipuolistaa liikuntaasi? Kyllä vai ei? Jos ei, miksi?

3. Pystytkö lisäämään tai monipuolistamaan liikuntaasi? Kyllä vai ei? Ei, miksi? Kyllä, miten?

4. Minkä tavoitteen saavuttamisessa liikunta auttaisi sinua?
Aseta tavoite, joka on itsellesi tärkeä! Se voi olla esimerkiksi parempi jaksaminen, rentoutuminen, hyvä olo, raitis ilma, luonnosta nauttiminen, hyvä seura, virkistyminen, unen laadun paraneminen, hyvä ulkonäkö, verenpaineen aleneminen, painonnousun ehkäiseminen ym.

5. Millainen liikunta voisi tuottaa sinulle iloa?

Motivoi itsesi likkkeelle -tee liikuntasuunnitelma! Voimapuu

Laadi liikuntasuunnitelma

  • Mieti kolme tapaa, joilla voisit lisätä hyötyliikuntaa jokapäiväiseen elämääsi. Ota viikon tavoitteeksi toteuttaa yksi niistä. Jos valintasi tuntuu hyvältä, seuraavalla viikolla voit ottaa tavoitteeksesi lisätä toisen hyötyliikuntatavan.
  • Laadi toteutussuunnitelma, jolla voit parantaa lihasvoimaa, kestävyyskuntoa, liikkuvuutta ja/ tai tasapainoa. Jos liikuntasi on ollut tähän asti kovin vähäistä, valitse tuttu liikuntamuoto ja toteuta sitä säännöllisesti, aluksi kerran viikossa. Milloin aloitat ja miten?
  • Mitkä viikonpäivät ja kellonajat sopivat sinulle parhaiten kuntoliikuntaan? Mikä voisi helpottaa päätöksen toteuttamista? (kaveri mukaan, liikuntaryhmään hakeutuminen, itsensä palkitseminen ym.)?
  • Varaudu mahdollisiin esteisiin. Ennakoi, mitkä voivat olla tavallisimpia esteitä sille, että et pystykään toteuttamaan päätöstäsi. Tee suunnitelma kunkin esteen varalle.

(Lähde: ODL)

Maltilla liikkeelle

Oma virheeni on usein se, että ponkaisen liikuntasuunnitelmani toteutuksen käyntiin täysillä. Huonoa siinä on se, että parin, kolmen viikon rehkimisen jälkeen into löpsähtää. Ei ole yksi eikä kaksi kertaa, kun olen yrittänyt iskostaa mieleeni – aloita maltilla ja kuntotasollesi sopivalla tasolla!

On tärkeää antaa itselleen aikaa ja aloittaa rauhallisesti. Laaditusta suunnitelmasta huolimatta voi aloittaa hiljalleen ja lisätä liikuntakertojen määrää ja kestoa. Palautuminkin kestää alussa pidempään, koska keho ei ole vielä tottunut liikunnan aiheuttamaan rasitukseen.

Itselläni on tapana kalenteroida liikuntasuunnitelmani. Tietyt liikuntakerrat laitan kalenteriin jo kerralla useammalle viikolle, kuten esimerkiksi kuntosalikäynnit. Myös viikottain tiettynä aikana toteutuvat ryhmäliikuntatunnit on kätevää laittaa kalenteriin etukäteen.

Kävely- ja sauvakävelylenkit on helpompi kirjata kalenteriin jokainen viikko erikseen, koska niiden osalta päivät muuttuvat. Silti ne on hyvä laittaa kalenteriin ylös, jotta ne tulevat huomioiduksi yhtä tärkeinä tehtävinä, kuin mitkä tahansa muutkin tehtävät. Liikunta on nimittäin helppo ”unohtaa”, jos sitä ei ole merkitty ”lukujärjestykseen”. Muista kuitenkin lepopäivät!

Motivoi itsesi likkkeelle -tee liikuntasuunnitelma! Voimapuu

Mobiilisovellukset ja nettipäiväkirjat kannustavat

Esimerkkinä kannustavista netti- ja mobiilisovelluksista esittelen lyhyesti HeiaHeia -palvelun. Monia muitakin sovelluksia on, mutta kyseiseen palveluun olen itse tutustunut ja tykästynyt pari vuotta sitten.

HeiaHeia.com-verkkopalvelu on maksuton ja kaikille avoin. Oman profiilinsa voi pitää kaikkien nähtävänä tai rajata näkyvyyden vain omille ystäville tai vain itselleen. Ystävien suorituksia voi kannustaa peukuin tai virtuaalilahjoin.

Palvelua voi käyttää tietokoneen ruudulta tai mobiiliversiossa. Mobiiliversion avulla voi mitata kuntoilusuorituksensa ja dokumentoida sen kätevästi.

Sovellus kannustaa ja kiittää silloin, kun olet saavuttanut tietyn tavoitteen, kuten vaikkapa suunnittelemasi määrän viikottaisia kävelykertoja. Se kannustaa myös, vaikka et olisikaan saavuttanut tavoitettasi – mikä antaa mukavasti lisämotivaatiota jatkoon.

Tilastosta voit katsoa erilaisia yhteenvetoja esimerkiksi lajeittain. Oma top 5 lajini on kävely; tänä vuonna olen kävellyt 92 kertaa yhteensä 179 km. Kuntosali seuraa hyvänä kakkosena.

Palvelussa voi asettaa tavoitteita. HeiaHeia raportoi viikottain, miten suunnitelmasi ja tavoitteesi toteutuvat. Jostakin syystä se useimmiten pyytää rypistämään hiukan lisää…😉

Lisäksi palvelussa on tarjolla erilaisia harjoitusohjelmia, joita voi lisätä omaan viikko-ohjelmaansa. Jos oman harjoitusohjelmansa haluaa jakaa muiden kanssa, se onnistuu hyvin. On innostavaa saada kannustuksia ja tykkäyksiä kavereilta.

Tutustu HeiaHeiaan: heiaheia.com ja kokeile mobiilisovellusta.

Lue lisää:

Kalorinkulutus eri liikuntalajeissa

Urheilulajeja

Lue myös:

Voimaa kuntosalilta
Voimaa metsästä – lähde luontopolulle
Liikunta lisää työkykyä

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s