Voimaa kuntosalilta

Jälleen on se aika vuodesta, että kannattaa aloittaa säännöllinen kuntoilu. Joulun ja vuodenvaihteen aika sekä kesäloma ovat usein ainakin itselläni ajankohtia, jolloin omasta kunnosta huolehtiminen tahtoo väkisinkin unohtua.

Kuntoilusuunnitelman laatimisen jälkeen suurin haaste on yleensä se, miten saan pidettyä suunnitelmasta ja rytmistä kiinni: kerran viikossa kuntosalille ja lisäksi vähintään kolme kävelylenkkiä viikottain. Tavoitteeni on 6 liikuntasuoritusta viikossa, tosin niihin lasketaan mukaan myös siivous ja pihatyöt.

Kuntosalitreenit olen aloittanut jo 20 vuotta sitten. 😊 Oikeastaan olen kiitollisuuden velassa eräälle ystävälleni, joka aikoinaan houkutteli minut kuntosalille. Tuolloin 90-luvun loppupuolella kuntosaliharjoittelu alkoi yleistyä meidän tavallisten pulliaistenkin keskuudessa.

Sitä ennen se oli enemmänkin kehonrakentajien, bodareitten ja fitness -urheilijoiden maailmaa tai ainakin minulla oli sellainen kuva. Rohkenin siis lähteä kuntosalille ystäväni opastuksella ja aivan perusliikuntavaatteissa. Kuntosalivaatteistakin minulla oli olemassa käsitys, että niiden täytyy olla viimeistä huutoa, jotta ylipäätään viitsi näyttäytyä salilla.

Tuon ensimmäisen kuntosalikokemuksen jälkeen sain kipinän ja olenkin siitä asti kuntoillut salilla enemmän tai vähemmän menestyksellisesti – vuosittain kuitenkin. Ensimmäisellä kokemuksella on suuri merkitys – oikeastaan melkein missä asiassa tahansa.

Minulle ensimmäinen salikokemus oli siis miellyttävä. Kuntosali oli avara ja valoisa. Laitteita oli riittävästi, niihin ei tarvinnut jonottaa. Kuntosaliohjaaja oli ystävällinen ja kannustava. Hän laati minulle sopivan aloittelijan ohjelman: ei liian raskasta, mutta ei myöskään liian helppoa. Pääsin hyvään vauhtiin, joka jatkui useamman vuoden ajan.

Lihakset eivät ole ikuisia

Viime keväänä olin päättänyt, että kun syyskuu alkaa häämöttää, kuntosalille mars!  Nyt olen jopa etuajassa! Tuupparina toimii seuraava ikävä tosiasia: jos et treenaa lihaksiasi, niin kävely hidastuu, seuraa tasapainovaikeuksia ja kaatumisriski nousee! Mitä enemmän ikää tulee, sitä suuremmiksi riskit kasvavat.

Ulkonäkö ei enää paina vaakakupissa. Tärkeämpää on, että arjen askareet sujuvat, eikä rappujen nousu tai kauppakassien kanto olisi ylivoimaista. Asiantuntijoiden mukaan tärkeä lihaskunnon mittari on mm. se, pääseekö tuolilta tai makuulta ylös ilman käsien apua. Jos ei pääse, eikä mitään erityistä sairautta ole esteenä, on syytä huolestua.

Duodecimin terveyskirjaston artikkelin ”Lihaskunnon merkitys” mukaan lihasmassa alkaa pienetä 30. ikävuoden jälkeen niin, että 50 vuoteen mennessä se on pienentynyt 10 % ja 70 vuoteen mennessä 40 %. Lihasvoimat heikkenevät 1–2 % vuodessa 50. ikävuoden jälkeen ja heikkeneminen kiihtyy 65. ikävuoden jälkeen. Naisten lihasvoima on koko aikuisiän yli kolmasosan pienempi kuin miesten.

Lihaskuntoharjoittelua vähintään 2 kertaa viikossa

Tutkimusten mukaan voimaharjoittelu pitää lihakset paremmassa kunnossa kuin kestävyystyyppinen liikunta. Lihasvoiman kasvua on havaittavissa jo 2–3 viikon harjoittelun jälkeen. Kasvu jatkuu aina 12–20 viikkoon asti. Sen jälkeen lihasvoiman lisääntyminen hidastuu.( Duodecim, lihaskunnon merkitys, 2012)

Lääkäri ja kehonrakentaja Jari Sundellin mukaan liikunnan käypähoito-ohjeissa suositellaan, että jokainen harjoittaisi lihaskuntoaan ainakin kaksi kertaa viikossa. Lihaskuntoharjoittelu on liikuntamuotona niin tehokas, että jos treenaa liikaa heti ensimmäisellä kerralla, lihakset voivat olla seuraavana päivänä jopa niin kipeät, että voi olla vaikeuksia päästä sängystä ylös.

Ensimmäiset pari kuukautta kannattaakin kuntoilla maltilla. Tavoitteena Sundellin mukaan on, että käytettävät painot ovat lopulta niin raskaita, että jaksaa tehdä kerrallaan vain 8–12 toistoa. Toistoja tehdään yleensä kolme sarjaa.

Kuntosalilla ollaan kerrallaan maksimissaan tunnin ajan, 45 minuuttiakin riittää. Jos salilla käy 1-2 kertaa viikossa, on hyvä harjoittaa sekä ylä- että alavartalon lihaksia samalla kertaa. Jos on hyvin innokas kuntosalitreenaaja ja käy salilla yli 2 kertaa viikossa, voi ylä- ja alavartaloliikkeitä tehdä eri päivinä. (Sundell)

Miten löytää sopiva kuntosali?

Kuntosalin valinta on hiukan samanlaista kuin kampaajan tai vaikkapa hierojan valinta. Kun on löytänyt itselleen sopivan, sitä on vaikeaa vaihtaa. Miksipä vaihtaisikaan? Itse olen vaihtanut kolme kertaa kuntosalia johtuen asuinpaikkakunnan muutoksista – muutoin en olisi vaihtanut.

Uudella paikkakunnalla vaatii jonkin aikaa, jotta sopivat harrastukset, kampaaja tai kuntosali löytyvät.  Viimeksi vaihdoin kuntosalia vuonna 2013 kotiseudulle palattuani. Tällä kertaa sopiva kuntosali löytyi työtoverini suosituksesta. Eri kuntosaleja voi testata myös tutustumiskäyntien avulla. Tutustuminen on useimmiten ilmaista.

Ohjauksesta kannattaa maksaa

Mielestäni aloittelevan kuntosaliharjoittelijan on tärkeää varata heti aluksi aika asiantuntevaan ohjaukseen. Kuntoilulaitteisiin perehtymisen yhteydessä laaditaan sopiva kuntosaliohjelma. Ohjaus ja kuntosaliohjelman laatiminen ovat yleensä maksullisia, mutta niistä kannattaakin maksaa. Ohjauksella vältetään esimerkiksi laitteiden vääränlainen käyttö, josta voi aiheutua itselle enemmän haittaa kuin hyötyä.

Kuntosaliohjelma on hyvä käydä läpi ohjaajan kanssa aika ajoin. Ohjelma sopivuutta voidaan arvioida niin harjoittelun tehon kuin terveydenkin näkökulmasta. Kuntosaleilla työskentelee useimmiten myös fysioterapeutteja, joilta voi saada hyvän arvion, ohjelman ja ohjauksen esimerkiksi erilaisten tuki- ja liikuntaelinten vaivojen ja sairauksien osalta.

Oma ohjelmani on fysioterapeutin laatima. Se sisältää 9 laitetta säätö- sekä paino- ja toistoehdotuksineen sekä ohjeet siitä, miten tehostaa harjoittelua. Sain ohjeet myös siihen, minkälaisia liikkeitä minun kannattaa selkävaivojen ehkäisemiseksi välttää niin salilla kuin muutoinkin arjessa.

Liikuntasuoritusten tukena ja kannustimena käytän HeiaHeia -internetpalvelua. Palveluun voi merkitä suorituksensa kätevästi esimerkiksi matkapuhelimella ja sovelluksen avulla voi seurata omia liikuntakertojaan.

Sovelluksessa on myös muita hyvinvointiin liittyviä kannustimia ja sitä voi halutessaan yhteiskäyttää vaikkapa työtovereiden tai ystävien kanssa. Muitakin hyvinvointi- ja liikuntasovelluksia on toki tarjolla. HeiaHeia on vain yksi esimerkki monista.

Onko kuntosaliharjoittelusta hyötyä?

Mitä hyötyä kuntosaliharjoittelusta on noiden edellä mainittujen tutkittujen terveyshyötyjen lisäksi? Ensinnäkin, kuntosalille voi mennä täysin oman aikataulun mukaan. Se ei ole sidottu tiettyihin kelloaikoihin, kuten esimerkiksi erilaiset liikuntaryhmät. Työssä käyvä kuntoilijakin löytää varmasti sopivan ajankohdan kalenteristaan.

Itselleni ovat sopineet hyvin aamupäiväajat. Silloin salilla on useimmiten vähemmän muita kuntoilijoita, ilma on raikas ja laitteelta toiselle voi edetä jonottamatta. Aamuisin ja päivällä voi saada myös alennusta hinnasta, ellei ole hankkinut vuosittaista kuntosalijäsenyyttä, jolloin samaan maksuun voi treenata salilla lähes mielin määrin. Jäsenyyteen voi kuulua myös joitakin ryhmäliikuntatunteja.

Itse käytän 10 x sarjakorttia. Joillakin kuntosaleilla on myös kuukausikortteja. Tavoitteenani on käydä salilla vähintään 10 x sarja sekä syksyisin ja keväisin. Mieluummin enemmänkin, mutta itseni tuntien, en yritä ponnistella liikaa, koska silloin innostukseni saattaa lopahtaa.

Kesäisin en saa itseäni kuntosalille millään keinolla. Paljon mieluummin pyöräilen, patikoin ja sauvakävelen. Luontopolkujen ja kävelyteiden yhteyteen on alkanut ilmestyä myös aikuisille tarkoitettuja ”temppuratoja”, joilla voi hyvin korvata kuntosalinkäynnin.

Palkintona reipas mieli

Mielialan kohentumisen merkitystä ei voi aliarvioida. Lähtemisen vaikeus kuntosaliaamuna voi joskus yllättää – saattaa väsyttää, on hiukan kiireinen päivä tulossa tai mikä pahinta… sää on huono 😉.

Kun kaikista vaikeuksista huolimatta on päässyt salille, vaihtanut treenivaatteet päälle ja rytmimusiikin soidessa alkaa polkea kuntopyörää… mikä mielihyvän tunne! Olen monta kertaa kiittänyt itseäni siitä, että en antanut periksi.

Kotiin tultua ohjelmassa on yleensä runsas välipala tai lounas. Hyvällä omalla tunnolla voi syödä hiukan reilumman annoksen, terveellisesti tietenkin. Kun on sinnikkäästi toteuttanut kuntoilusuunnitelmaansa, tyytyväinen ja reipas mieli siitä säilyy jopa useita päiviä!

Harrastatko sinä lihaskuntoharjoittelua? 

Lisätietoa:

Viisikymppinen – kasvata lihasta

Kuntosalitietopaketti

Lue myös:

Liikunta lisää työkykyä

Motivoi itsesi liikkeelle – tee liikuntasuunnitelma!