TEEMA: Terveydeksi

Blogin ajankohtaispalstalla julkaistujen teematekstien yhteenveto

Terveysteemassa on ollut esillä asiaa liikunnasta, terveellisistä ruokavaliosta, kuten kasviksista ja juomisen tärkeydestä, rentoutumisesta sekä hyvän yöunen merkityksestä.

Kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin näkökulmasta tärkeää on pitää huolta myös ihosta, niin kasvojen kuin kehonkin osalta. Sekä hiukset että iho heijastavat terveydentilaa ulospäin. Rasitustekijät, kuten stressi, UV-säteily, puutteellinen ruokavalio, nikotiini, alkoholi ja saasteet jättävät merkkinsä niin ihoon kuin hiuksiinkin.

Miten nukuit viime yönä?

Tänään jälleen pirteä aamu. Mistäkö johtuu? No, nukuin melko hyvin viime yönä. Se ei ole itsestäänselvyys – monilla ihmisillä on univajausta.

Törmäsin unitutkija Markku Partisen lehtihaastatteluun, josta selvisi, että jopa noin kolmasosa suomalaisista kärsii kroonisesta univajeesta. Se on melko paljon.

Partisen mukaan vähän ja huonosti nukkuvilla on suurempi riski sairastua sydän- ja verisuonisairauksiin, kuten sydäninfarktiin. Rytmihäiriöitä voi myös esiintyä unen puutteesta johtuen. Jatkuvasti alle 5-6 tunnin jäävät yöunet lisäävät edellä mainittujen sairauksien riskiä. Myös diabeteksen riski kasvaa, kun univaje lisää insuliiniresistenssiä, joka puolestaan kohottaa verensokeria.

Aikuinen ihminen tarvitsee keskimäärin 8 tuntia unta vuorokaudessa. Yli 9 tunnin yöunet eivät olekaan terveysvaikutuksiltaan yhtä hyvät kuin 7-9 tuntia kestävät. Jatkuvat liian pitkät yöunet voivat olla merkki kehon muusta häiriötilasta.

Mistä huonounisuus johtuu ja miten sitä voi hoitaa?

Stressi tai jatkuvat huolet ovat tavallisia syitä huonoon uneen. Nukkumisympäristössä voi olla unta häiritseviä tekijöitä, kuten meluisuutta tai liian lämmintä. Erilaiset kivut, levottomat jalat tai kuorsaus voivat katkoa unta. Vaihdevuodet voivat tuoda mukanaan unihäiriöitä. Liiallinen päätelaitteiden katselu ennen nukkumaanmenoa voi häiritä unensaantia jne.

Unitutkija Partisen mukaan unilääkkeet eivät ole pitkäaikainen ratkaisu univaikeuksiin. Oiretta voidaan hoitaa jonkin aikaa lääkkeellä, mutta tärkeintä on selvittää univaikeuksien syy tai syyt ja päästä puuttumaan niihin. Paras merkki riittävästi unesta on pirteänä herääminen.

Kärsitkö sinä univaikeuksista?

Lue lisää:

Ohjeita hyvään uneen (THL)

Pidä huolta riittävästä juomisesta!

Muistatko pitää huolta riittävästä juomisesta? Tärkeä asia! Janon tunne ilmoittaa elimistön tarpeesta saada juotavaa. On kuitenkin hyvä juoda ennen kuin on janoinen, koska jano merkitsee jo pientä nestevajausta.

Juomisen tarvetta lisää korkea lämpötila, kuten saunominen tai helteinen sää. Liikunnan määrän lisääminen ja suolainen ruoka lisäävät nesteen tarvetta, samoin kuume, ripuli ja flunssa.

Paras janojuoma on vesi. Varmistaakseni itse riittävän juomisen, olen ottanut tavaksi laittaa työpöydälle vesipullon, josta päivän mittaan naukkailen vettä, niin että suositeltu päivittäinen nesteannos 1 – 1,5 litraa tulee nautittua.

Valtion ravitsemusneuvottelukunta suosittaa mm:

Juo päivittäin 1–1,5 litraa nesteitä (5–8 juoma-annosta) ruoan lisäksi
Kun ikää kertyy, pidä erityistä huolta siitä, että juot riittävästi päivittäin
Tavallinen vesijohtovesi on paras janojuoma
Nauti päivittäin mieluiten rasvatonta maitoa, piimää, maustamatonta tai vähäsokerista jogurttia
Juo kahvi ja tee ilman sokeria sellaisenaan tai maidon kanssa
Käytä makeita ja/tai happamia juomia vain satunnaisesti ja mieluiten ruoan kanssa
Alle 15-vuotiaille ei suositella kofeiinipitoisia juomia
Alkoholijuomat eivät ole lasten, nuorten, raskaana olevien eivätkä imettävien juomia
Jos käytät alkoholia, muista kohtuus
Opettele lukemaan juomien pakkausmerkintöjä

Opettele lukemaan juomien pakkausmerkintöjä

Lue lisää juomasuosituksista seuraavasta pdf – julkaisusta (mm. suosituksia eri ikäisille):

Juomilla on väliä – harkitse, mitä juot. Valtion ravitsemusneuvottelukunnan juomasuositukset (pdf)

Lisää kasviksia, hedelmiä ja marjoja

Miten korjaisin omaa ruokavaliotani… mietin muutama päivä sitten. On tullut tavaksi tarkistella omia terveystottumuksia aina vuoden aluksi. No, puntaroinnin päätteeksi päätin lisätä kasvisten syöntiä. Yleensä syön jotakin kasvista päivittäin, mm. porkkanan rouskuttelu kuuluu jokaiseen aamuun.

Kasviksia ja juureksia tulee tuskin koskaan syötyä liikaa, varaa on lisätä. Kasvikset sisältävät vähän energiaa, mutta runsaasti suojaravintoaineita, kuten kuitua, vitamiineja, kivennäisaineita ja kemikaaleja. Siksi ne ovatkin niin tärkeitä elimistölle ja helpottavat mm. painonhallintaa.

Katsoin kasvisten käyttösuosituksia Sydänliiton sivuilta ja oikein muistin: kasviksia suositellaan syötäväksi vähintään puoli kiloa päivässä. Tämä määrä saadaan kokoon kuudesta, oman kämmenen kokoisesta annoksesta. Lapsille suositellaan vähintään viittä, oman kämmenen kokoista annosta päivässä.

Sydänliiton mukaan yksi kourallinen on esimerkiksi:

yksi keskikokoinen tomaatti
yksi keskikokoinen porkkana
1½ dl raastetta tai vihersalaattia
1½ dl kypsennettyjä kasviksia eli lämmintä kasvislisäkettä
1 dl marjoja tai
yksi hedelmä

Aamuisin rouskuttelemani porkkana on siis vain 1/6 annosta päivän suosituksesta! Vihersalaattia tulee syötyä useimmiten pääaterialla ja ehkä 1 hedelmäkin päivässä. Mutta tuossa määrässä on siis vasta puolet tavoitteesta..

Miten saada suositeltu määrä kokoon? Itse voisin lisätä aamupuuroon tai jogurttiin yhden desilitran marjoja, lounaalla tai päivällisellä lautaselle kaksinkertainen annos salaattia tai kasvislisäkettä ja vaikkapa iltapalalla yksi tomaatti tai 1/3 osa kurkkua. Nyt sitten vain tuumasta toimeen…

Tärkeää on syödä kasviksia, hedelmiä ja marjoja monipuolisesti joka päivä. Kasvisten käyttöä voi ehkä helpoiten lisätä ottamalla ne osaksi jokaista ateriaa. Vaikeinta lienee tehdä päätös siitä.

Miten pitää parempaa huolta omasta terveydestä ja hyvinvoinnista?

Uusi vuosi on alkanut. ”Yllätän” itseni jälleen jokavuotisen aiheen ääreltä: miten pitää parempaa huolta omasta terveydestä ja hyvinvoinnista? Loppuvuodesta säännöllinen liikunta ja terveellinen ruokailu useimmiten unohtuvat. On muka tärkeämpää tekemistä, kuten vaikkapa jouluvalmistelut, pikkujoulujen vietto ym. Tosin joulunaikaan kuuluu myös se, että voi ottaa rennosti ja antaa ”piut paut” säännönmukaisuuksille.

Alkuvuodesta on kuitenkin jälleen aika todeta, että omasta terveydestä ja hyvinvoinnista huolehtiminen on tärkeää joka päivä. On tärkeää muistaa unen, levon, rentoutumisen, ruokailun, liikunnan, perheen, sukulaisten, ystävien, työn, opiskelun ja harrastusten välinen tasapaino. Itselle tärkeiden asioiden toteutuminen ovat arjen pieniä ihanuuksia.

Itse aloitan yleensä ensimmäisenä huolenpidon liikunnasta ja ruokavaliosta. Uuden vuoden lupauksia en tee, mutta hyviä päätöksiä kyllä. Nytkin olen tehnyt päätöksen palata jälleen kuntosalille parin kuukauden ”joulutauon” jälkeen. Olen myös päättänyt keventää ruokavaliotani lisäämällä kasvisten syöntiä.

Suurempienkin hyvinvointitavoitteiden asettaminen on hyödyllistä, mutta eteneminen pienin askelin on tärkeää. On mukavaa nauttia pienistä onnistumisista ja samalla suuremman tavoitteen saavuttaminen on jälleen piirun verran lähempänä.

Voimapuun tammikuun teemana on erityisesti terveys ja siihen liittyvät asiat. Teemaa sivuavat aiemmin kirjoitetut artikkelit löytyvät ”Terveydeksi” aihealueelta. Lisäksi blogin etusivulle on tehty joitakin nostoja, aiemmin kirjoitettuja postauksia, kuten Motivoi itsesi liikkeelle ja Voimaa kuntosalilta.