Kun kirjoitin tämän sarjan ensimmäistä osaa, ajattelin paljon sitä, mitä kaikkea keski-ikä voi vielä tuoda tullessaan. Uusia alkuja, mahdollisuuksia ja ehkä myös rohkeutta tehdä asioita hieman eri tavalla kuin ennen.
Toisessa osassa katse kääntyi sisäänpäin: omiin tunteisiin, jaksamiseen ja emotionaaliseen hyvinvointiin. Nyt ajattelen kehoa.
Sitä samaa kehoa, joka on kuljettanut minut tähän asti. Kehoa, joka ei ehkä enää palaudu samalla tavalla kuin parikymppisenä, joka muistuttaa olemassaolostaan erilaisina kolotuksina ja jäykkyyksinä ja joka saattaa joskus tuntua tarvitsevan aivan uudenlaista huolenpitoa.
Ja ehkä juuri tässä vaiheessa elämää on aika opetella kuuntelemaan sitä vähän paremmin.
Kun keho ei enää toimikaan niin kuin ennen
Täytyy myöntää, että en ole vielä oppinut suhtautumaan muuttuvaan kehooni erityisen lempeästi. Pikemminkin huomaan välillä kiukustuvani sille.
On yllättävää, miten pienetkin asiat voivat muistuttaa siitä, ettei keho enää toimi aivan samalla tavalla kuin ennen. Esimerkiksi ruoka, josta olen aina pitänyt. Nuorempana saatoin syödä hyvinkin mausteista ruokaa ja nauttia siitä. Nyt samat mausteet saattavat aiheuttaa närästystä ja muistuttaa hyvin konkreettisesti siitä, että jokin on muuttunut.
Ja kyse ei ole vain ruoasta. Keho ei aina tottele niin kuin ennen, eikä se palaudu samalla tavalla. Sellainen tekeminen, josta ennen selvisi helposti, saattaa vaatia nykyään enemmän aikaa ja palautumista.
Ehkä vaikeinta tässä on hyväksyä se, että kyse ei välttämättä ole mistään suuresta vaivasta tai sairaudesta. Ei ole mitään yhtä selkeää asiaa, jonka voisi hoitaa kuntoon. On vain joukko pieniä muutoksia, jotka yhdessä kertovat, että keho vanhenee.
Ja se ei ole aina helppo hyväksyä.
Välillä huomaan jopa ajattelevani, että tässäkö nyt sitten valitan turhasta? Monilla ihmisillä on paljon suurempia terveysongelmia ja paljon vaikeampia asioita kannettavanaan. Omat pienet krempat tuntuvat silloin vähäpätöisiltä.
Mutta ehkä omia tuntemuksia ei tarvitse verrata muiden tilanteisiin. Se, että jollakulla toisella on vaikeampaa, ei tarkoita, etteivätkö omat muutokset saisi tuntua harmillisilta.
Ehkä tässäkin on yksi keski-iän oppiläksyistä: kehon muuttumista ei tarvitse heti osata hyväksyä täydellisesti. Voi olla ärsyyntynyt, pettynyt ja välillä jopa kiukkuinenkin – ja silti opetella vähitellen kuuntelemaan kehoa ja pitämään siitä parempaa huolta.
Ehkä hyväksyminen ei tarkoitakaan sitä, että kaikesta muuttuneesta pitäisi pitää. Se voi tarkoittaa vain sitä, että tunnistaa muutoksen ja yrittää löytää uuden tavan elää sen kanssa.
Kehoni ei ole projekti
Keski-iässä hyvinvoinnista puhuttaessa on helppo ajautua suorittamiseen. Pitäisi liikkua enemmän, syödä paremmin, nukkua riittävästi, huolehtia lihaksista, luista ja painosta…Tiedämme kyllä, mitä pitäisi tehdä. Mutta tietäminen ja tekeminen ovat kaksi aivan eri asiaa.
Joskus ei yksinkertaisesti huvita lähteä lenkille. Joskus polvi, selkä, lonkka tai joku muu paikka muistuttaa olemassaolostaan. Joskus illalla olisi hyvä mennä aikaisemmin nukkumaan, mutta yksi asia johtaa toiseen ja yhtäkkiä kello onkin aivan liikaa.
Ehkä alan vähitellen ajatella hyvinvointia vähän toisin:
Kehoni ei ole projekti, joka pitäisi saada valmiiksi. Se on kumppanini tällä matkalla – vaikka opettelenkin vielä suhtautumaan siihen niin.
Ravintoa, joka auttaa jaksamaan
Keski-iässä sillä, mitä syömme, on merkitystä aivan eri tavalla kuin nuorempana ehkä ajattelimme. Ei siksi, että pitäisi alkaa noudattaa jotakin täydellistä ruokavaliota, vaan siksi, että keho tarvitsee rakennusaineita ja energiaa jaksaakseen.
Erityisesti proteiinin saantiin kannattaa kiinnittää huomiota. Iän myötä lihasmassan ylläpitäminen muuttuu entistä tärkeämmäksi, sillä vahvat lihakset tukevat liikkumista, tasapainoa ja arjen toimintakykyä.
Proteiinia voi saada esimerkiksi kalasta, kanasta, kananmunista, palkokasveista, maitotuotteista ja muista itselle sopivista lähteistä. Hyvä ajatus on huolehtia siitä, että proteiinia olisi mukana päivän eri aterioilla eikä vasta illalla.
Myös luustosta on hyvä pitää huolta. Kalsium on tärkeä luuston rakennusaine, ja keski-iässä sen merkitys alkaa tuntua aivan konkreettisemmalta, kun ajatukset kääntyvät myös osteoporoosin ennaltaehkäisyyn.
Hyvinvointiruoan ei kuitenkaan tarvitse olla monimutkaista. Yksi helppo välipala voisi olla kulhollinen maustamatonta rahkaa tai paksua jogurttia, marjoja ja pieni kourallinen pähkinöitä tai siemeniä. Siinä on proteiinia, ja maitotuotteista saa myös kalsiumia.
Pieni, arkinen teko… juuri sellaisista hyvinvointi usein rakentuu.
Liikkeelle, vaikka ei aina huvittaisi
Liikunnan hyödyistä ovat varmasti kaikki kuulleet. Silti liikkeelle lähteminen voi olla yllättävän vaikeaa. Minusta tässä kohtaa kannattaa unohtaa hetkeksi ajatus siitä, että liikunnan pitäisi olla aina tehokasta ja hikistä.
Entä jos lupaisit itsellesi vain viisi minuuttia? Kengät jalkaan ja ulos. Kävele viisi minuuttia. Jos olo alkaa vetreytyä ja tuntuu hyvältä, jatka. Jos ei tunnu, käänny takaisin. Joskus viisi minuuttia riittää alkuun. Ja jos se jääkin siihen, sekin on enemmän kuin ei mitään.
Liikkumisen ei tarvitse tarkoittaa aina kävelylenkkiä. Kevyt venyttely, uinti, pyöräily, jooga, tanssi tai muutama liike kotona voivat kaikki olla tapoja pitää kehosta huolta.
Jos keho oireilee tai jokin paikka on kipeä, liikettä voi myös muokata itselle sopivaksi. Kaiken ei tarvitse tapahtua samalla tavalla kuin silloin, kun keho oli nuorempi ja palautuminen nopeampaa. Tärkeää on löytää sellainen liike, joka auttaa eikä tunnu rangaistukselta.
Kaikkiin vaivoihin ei ole yhtä oikeaa liikettä
Sosiaalista mediaa seuratessa vastaan tulee toinen toistaan parempia neuvoja siitä, miten selkää pitäisi huoltaa, mitä tehdä iskiasoireille tai millaisilla harjoituksilla erilaisia selkävaivoja voisi helpottaa.
Kun asiaa pysähtyy tarkemmin seuraamaan, huomaa, että monille ohjeille löytyy hyvinkin asiantuntevilta vaikuttavia perusteluja. Ohjeita on paljon ja niitä annetaan monella tavalla – enemmän tai vähemmän selkokielisesti. Mutta siinä kohtaa herää yksi kysymys: mistä itse voi tietää, mikä omien oireiden taustalla todella on?
Jos tuki- ja liikuntaelimistön ongelmaa ei ole tutkittu ja arvioitu, voi olla vaikea tietää, millainen harjoittelu tai itsehoito juuri itselle sopii. Helposti tulee kokeiltua yhtä kurssia, toista harjoitusohjelmaa tai jotakin uutta laitetta siinä toivossa, että ehkä juuri tämä auttaisi. Joskus auttaakin. Joskus ei.
Kokeiluihin voi kulua yllättävän paljon rahaa, ja pahimmillaan vääränlainen tai itselle sopimaton harjoittelu voi jopa pahentaa oireita. Siksi ajattelen nykyään, että itsehoito on parhaimmillaan silloin, kun se perustuu siihen, että ymmärtää, mitä omassa kehossa tapahtuu.
En tarkoita tällä sitä, etteikö erilaisia itsehoidon keinoja kannattaisi kokeilla. Päinvastoin – on hienoa, että tietoa ja erilaisia vaihtoehtoja on nykyään niin paljon saatavilla. Mutta ehkä diagnoosin tekeminen kannattaa kuitenkin jättää ammattilaiselle, ellei itse satu olemaan alan asiantuntija.
Liike on lääke?
Olen myös alkanut suhtautua hieman eri tavalla tuttuun ajatukseen ”liike on lääke”. Olen itsekin aikaisemmin pyrkinyt noudattamaan tätä ajatusta. Jos selkä tai jalka on ollut kipeä, olen ajatellut, että liikkeelle vain – kyllä se siitä vetreytyy.
Mutta omalla kohdallani olen huomannut, ettei asia ole aina niin yksinkertainen. Esimerkiksi iskiasoireiden yhteydessä kävely ei olekaan välttämättä auttanut, vaan muutaman päivän rauhallisempi lepo on joskus tehnyt enemmän hyvää.
Tämä ei tietenkään tarkoita sitä, että lepo olisi aina oikea ratkaisu tai että liikuntaa pitäisi välttää kivun vuoksi. Minulle se on kuitenkin opettanut jotakin tärkeää: kehoa kannattaa kuunnella eikä vain noudattaa yhtä yleistä ohjetta.
Ehkä keski-iässä yksi tärkeä hyvinvointitaito onkin oman kehon viestien opetteleminen. Milloin pieni liike tekee hyvää? Milloin keho kaipaa lepoa? Millainen liike tuntuu helpottavan ja millainen pahentaa oloa?
Ja yhtä tärkeää on tunnistaa se hetki, jolloin omat keinot eivät enää riitä. Silloin ammattilaisen puoleen kääntyminen ei ole epäonnistumista vaan itsestä huolehtimista.
Oman kehon kuunteleminen ja ammattilaisen apuun turvautuminen eivät ole toistensa vastakohtia. Parhaimmillaan ne täydentävät toisiaan.
Uni – hyvinvoinnin hiljainen perusta
Uni on ehkä yksi niistä asioista, joiden merkityksen ymmärtää kunnolla vasta silloin, kun sen kanssa alkaa olla ongelmia.
Keski-iässä hormonitoiminnan muutokset, kiire, stressi ja monet muut asiat voivat vaikuttaa uneen. Siksi unesta huolehtiminen ei ole turhaa hemmottelua vaan yksi tärkeä tapa huolehtia itsestään.
Hyvään yöhön voi valmistautua jo illalla. Pieni rauhoittumishetki ennen nukkumaanmenoa, himmeämmät valot, vähemmän puhelimen selaamista ja suunnilleen samanlainen nukkumaanmenoaika joka ilta voivat auttaa kehoa ymmärtämään, että päivä alkaa olla ohi. Myös lämmin suihku, muutama rauhallinen venyttelyliike tai kirjan lukeminen voivat toimia iltarutiinina.
Mutta entä sitten se tuttu tilanne: heräät keskellä yötä ja uni ei tule?
Ensimmäinen vinkki on ehkä vähän yllättävä: älä ala taistella unta vastaan. Kellon katsominen kerta toisensa jälkeen ei yleensä auta. Ajatus “nyt olen ollut hereillä jo tunnin” vain lisää helposti stressiä.
Jos uni ei tunnu tulevan, voi olla parempi nousta hetkeksi. Hämärä valo, muutama sivu rauhallista kirjaa tai muu levollinen tekeminen voi olla parempi vaihtoehto kuin pyöriä turhautuneena sängyssä. Kun alkaa taas väsyttää, voi palata vuoteeseen.
Kun yöuni häiriintyy kivun vuoksi
Joskus huonosti nukuttu yö ei kuitenkaan jää vain yhteen yöhön. Olen itse kokenut jaksoja, jolloin herään useampana yönä peräkkäin esimerkiksi selän särkyyn. Silloin voi kulua tunti, joskus kaksikin, ennen kuin löytyy edes kohtuullisen hyvä asento ja uni tulee uudelleen.
Siinä ehtii kokeilla yhtä ja toista. Tukityynyjä asetellaan polvien alle, jalkojen väliin tai selän tueksi. Välillä kuuntelen kirjaa, välillä nousen hetkeksi kokonaan ylös.
Joskus käyn myös pienellä yöpalalla. Olen huomannut, että esimerkiksi puolikas banaani ja puoli lasillista maitoa tuntuvat usein rauhoittavan oloa. En tietenkään tiedä, johtuuko vaikutus itse ruoasta vai siitä, että pieni tuttu rutiini auttaa katkaisemaan yöheräämisen ja rauhoittumaan uudelleen.
Banaanin ja maidon mahdollista yhteyttä uneen on kuitenkin tutkittu jonkin verran. Eräässä tutkimuksessa niiden nauttiminen ennen nukkumaanmenoa oli yhteydessä joihinkin unen paranemisen merkkeihin. Näyttö ei kuitenkaan ole niin vahvaa, että kyse olisi mistään varsinaisesta unilääkkeestä, mutta oma pieni kokeilu voi joskus olla kokeilemisen arvoinen.
Juuri yöllä pienetkin vaivat tuntuvat helposti suuremmilta. Kun muu maailma nukkuu ja itse etsii jälleen kerran sopivaa asentoa, särkyynkin kiinnittää aivan eri tavalla huomiota kuin päivällä.
Itse uni voi muuttua
Keski-iässä ja erityisesti vaihdevuosien ympärillä myös itse uni voi muuttua. Yöheräily ja aamuyön heräämiset ovat tavallisia, ja muuttuvalla hormonitoiminnalla, kuumilla aalloilla sekä ikääntymiseen liittyvillä muutoksilla voi olla osuutensa unen häiriintymisessä.
Ehkä tässäkin tarvitaan hieman armollisuutta itseä kohtaan. Huonosti nukutun yön jälkeen ei tarvitse heti ratkaista koko uniongelmaa. Joskus riittää, että yrittää tehdä olonsa mahdollisimman mukavaksi, hyväksyy sen, että juuri tästä yöstä tuli tällainen – ja luottaa siihen, että seuraava voi olla parempi.
Jos haluat lukea aiheesta lisää: Lääkärikirja Duodecim: Vaihdevuodet ja unihäiriöt
Pienet teot ovat oikeasti merkityksellisiä
Kun katsoo hyvinvointia kokonaisuutena, huomaa nopeasti, että ravinto, liike ja uni eivät ole toisistaan irrallisia asioita.
Kun syömme riittävästi ja monipuolisesti, jaksamme paremmin liikkua. Kun liikumme, mieli virkistyy ja uni voi parantua. Kun nukumme hyvin, meillä on enemmän energiaa pitää itsestämme huolta. Kaikki vaikuttaa kaikkeen.
Ehkä keski-iässä ei siis tarvitse tehdä suurta remonttia. Ehkä riittää, että alkaa tehdä pieniä korjausliikkeitä:
Yksi parempi ateria.
Yksi kävely.
Yksi aikaisempi ilta.
Yksi lasillinen vettä.
Yksi hetki, jolloin pysähtyy kuuntelemaan omaa kehoaan.
Ja ehkä kaikkein tärkeintä on opetella ajattelemaan:
Minun ei tarvitse taistella kehoani vastaan. Voin olla enemmän sen puolella.
Ehkä tässä onkin yksi keski-iän tärkeistä opetuksista: minun ei tarvitse saada kehoani takaisin entiselleen. Minun täytyy opetella elämään tämän kehoni kanssa, joka minulla on nyt.
Lue myös:
Minä, keski-ikäinen nainen, osa 1 – täynnä mahdollisuuksia ja uusia alkuja – VOIMAPUU
Minä, keski-ikäinen nainen, osa 2 – emotionaalisen hyvinvoinnin kasvattaminen – VOIMAPUU
