Tiedetään, että D-vitamiini on erityisen tärkeää luustolle, mutta ei pelkästään luustolle. D-vitamiinin osuus on merkittävä vastustuskyvyn ylläpitämiseksi. D-vitamiinin puutos altistaa mm. flunssalle sekä autoimmuunisairauksille, kuten diabetekselle, psoriasikselle, suolistotulehduksille ja reumalle (Sovijärvi).
D-vitamiinia tarvitaan myös lihasten toimintaan. Tutkimuksissa on havaittu, että jos kehossa ei ole riittävää määrää D-vitamiinia, ei lihasvoima lisäänny harjoittelusta huolimatta. Ikäihmisillä D-vitamiinin puute heikentää lihaksia ja lisää esimerkiksi kaatumisriskiä.
D-vitamiinin imeytyminen on yksilöllistä
D-vitamiinin suositeltava taso on 75-130 nmol/l (Laatikainen). Monien tutkimuskatsausten perusteella optimaalinen D-vitamiinitaso olisi erityisesti pitkäaikaissairaille 125–150 nmol/l tasolla (Sovijärvi).
Oman D-vitamiinitasonsa (S-D-25) voi mittauttaa, sillä D-vitamiinin saanti ja imeytyminen kehossa on yksilöllistä. Esimerkiksi sama annos D-vitamiinia voi nostaa toisella henkilöllä D-vitamiinitason korkeammalle kuin toisella.
Imeytyminen riippuu terveydentilasta, maksan ja munuaisten toiminnasta, painosta ja iästä. Useimmat laboratoriot tekevät D-vitamiinitason mittauksia ilman lääkärin lähetettä. Lähetteellä tutkimuksen saa edullisemmin.
D-vitamiinia saa runsaasti auringosta
Valtion ravitsemusneuvottelukunta suosittelee aikuisille ja lapsille päivittäiseksi D-vitamiiniannokseksi 10 mikrogrammaa ja yli 75-vuotiaille 20 mikrogrammaa. Päivittäiseksi D-vitamiinin saannin turvalliseksi ylärajaksi on määritelty 100 mikrogrammaa.
D-vitamiinia saa runsaasti auringosta. Jos kesällä oleskelee päivittäin auringossa esimerkiksi käsivarret ja sääret paljaina noin 15 minuuttia, on D-vitamiinin saanti riittävää. Varsinaista auringonottoa koko vartalolle ei D-vitamiinin vuoksi tarvita.
Kesällä tankatut D-vitamiinivarastot eivät kuitenkaan kestä pitkään. Jo 1-2- kuukauden sisällä kesän auringonpaisteen johdosta saatu D-vitamiini alkaa olla käytetty. Jos ruokavaliossa on paljon kalaa, maitotuotteita ja D-vitamiinilla täydennettyjä levitteitä, D-vitamiinia saa todennäköisesti suositusten mukaisesti.
Hyviä D-vitamiinin lähteitä (Fineli)
- Kalanmaksaöljy (yhdessä teelusikallisessa 5–10 ml on 10–20 mikrogrammaa D3-vitamiinia)
- Suppilovahvero (18,9 mikrog / 100g)
- Siika (22,1 mikrog / 100g)
- Silakka (17,9 mikrog / 100g)
- Ahven (16,8 mikrog / 100g)
- Lohi (12,5 mikrog / 100g)
- Kananmunan keltuainen (7,2 mikrog / 100g)
- Useat eri valmislevitteet, joihin on lisätty D-vitamiinia (n. 10 mikrog / 100g)
D-vitamiinilisää tarvitaan
Noin puolet suomalaisista käyttää D-vitamiinilisää (Laatikainen). Mikäli D-vitamiinitaso on erittäin matala (alle 50 nmol/l) suositellaan kohtalaista auringon UV-säteilyaltistusta, kalanmaksaöljyn käyttöä ja sopivaa annosta D-vitamiinilisää (Sovijärvi).
Monet vitamiiniasiantuntijat ovat sitä mieltä, että D-vitamiinilisää tarvitaan ainakin kuuriluonteisesti vähintään 50 mikrogrammaa päivässä. D-vitamiinilisiä on saatavana erilaisissa muodoissa kuten kapseleina, tippoina (erityisesti lapsille), nesteinä ja suihkeina.
Rasvaliukoisena vitamiinina D-vitamiini imeytyy paremmin, kun sen nauttii rasvan kanssa, esimerkiksi päivän isoimman aterian yhteydessä, jolloin ateriassa on yleensä aina rasvaa mukana. Tyhjään mahaan ei D-vitamiinilisää siis kannata ottaa.
Sillä, mihin aikaan päivästä lisän ottaa ei ole merkitystä. Annoksen voi jakaa tarvittaessa myös useampaan ottokertaan. Useimmista valmisteista löytyvät hyvät käyttöohjeet.
Terveellistä ravintoa, liikuntaa ja lepoa
Oman vastustuskyvyn ylläpidosta kannattaa pitää hyvää huolta myös noudattamalla terveellisiä elintapoja. Ravinnon tulee olla riittävää ja monipuolista. Ruokavalion tulee sisältää vitamiineja, proteiineja, hiilihydraatteja ja kivennäisaineita. Vegaanien on hyvä kiinnittää tähän tavallista enemmän huomiota.
Lisäksi on huolehdittava riittävästä levosta ja liikunnasta. Useissa tutkimuksissa on osoitettu, että liikunnalla on vastustuskykyä edistäviä vaikutuksia. Sen sijaan tupakointi ja liiallinen alkoholinkäyttö heikentävät vastustuskykyä.
Saatko riittävästi D-vitamiinia? Mikä on sinun D-vitamiinitasosi?
Lähteet:
MTV3: Ravitsemusterapeutti Reijo Laatikaisen haastattelu. 21.2.2019
Ravitsemustila kuntoon -verkkokurssimateriaali, Lääkäri Olli Sovijärvi
Proviisori Marketta Wulff. On D-vitamiinin aika. Artikkeli Ecoteekki -uutiset 1/2019
VOIMAPUU 